El Placer de la Pandiculación

Siempre se nos ha dicho que es importante realizar estiramientos. Se ha creído durante muchos años que la solución a músculos que se sienten tensos, es el alargamiento voluntario de los mismos, ya sea antes o después de realizar algún deporte o ejercicio, en especial cuando experimentamos dolor.  A la mayoría de nosotros nos han enseñado a realizar estiramientos estáticos, sosteniendo y luego alargando, con el propósito de relajar a aquellos músculos que se encuentran en tensión.

Recientemente, la evidencia científica nos dice que este tipo de alargamiento no resulta tan efectivo como lo hemos creído hasta ahora para la prevención de lesiones, ocasionadas, ya sea por el ejercicio o deporte que realicemos, o por los hábitos posturales cotidianos que tenemos en vidas con poca versatilidad de movimiento.

Para poder entender esta afirmación con mayor claridad, revisemos algunos conceptos básicos sobre las funciones musculares:

El cerebro y el sistema nerviosos central, al que nos referiremos como SNC, controlan tanto a nuestros músculos como al movimiento que realizamos con ellos. Los músculos no se mueven por sí mismos, solo responden a señales eléctricas que les envían el cerebro y el SNC con las instrucciones para contraerse y moverse.  El proceso evolutivo de movimiento, consiste en que el cerebro va enseñándole a los músculos a realizar acciones y a memorizarlas, como es el caso de llevarte la cuchara a la boca, caminar, poder vestirnos solos, escribir, y eventualmente bailar, tocar un instrumento o patinar.

También es el cerebro el que puede enseñarle a tus músculos a permanecer rígidos y contraídos involuntariamente, debido a situaciones de trauma o estrés permanente, accidentes, lesiones, o patrones de movimiento repetitivos.   Una tensión muscular acumulada conduce a una ineficiencia en la realización de una contracción adecuada y plena de nuestros músculos, y por consiguiente de su relajación también.  A esto se le conoce como Amnesia Sensomotora, es decir la pérdida del control voluntario de un grupo muscular y sus sinergistas.  Amnesia Sensomotora es un término que viene a nosotros de Thomas Hanna, el fundador de Clinical Somatic Education, quien estudió neurofisiología para explorar técnicas de movimiento que sirvieran para desmantelar patrones crónicos de tensión muscular, tanto manualmente, como a través de movimientos específicos.

Cuando pasamos un largo tiempo en ciertas posturas, como sucede cuando estamos frente a un equipo electrónico, ya sea una computadora o un televisor, el cuerpo se acostumbra a esa postura y estaremos listos para volver a sostenerla al día siguiente.  Es decir que los músculos se habitúan a las formas que con mas frecuencia repetimos.  La longitud del músculo queda establecida en el cerebro dentro de un rango un poco mas corto o largo que eso.  Si el músculo está tenso, el cerebro y el sistema motor sensorial son quienes mantienen al músculo o serie de músculos dentro de esa tensión.

La intención general del alargamiento estático es el alargamiento de ciertos músculos para conducirlos a una longitud específica y de ahí, a un estado de relajación.  Todos conocemos la sensación de llevar a un músculo mas allá de su comodidad.  Algunos de nosotros incluso prolongamos nuestra estadía en ese alargamiento, respirando y confiando en los mejores resultados.

La razón de porque esto no funciona, y de que ciertas lesiones incluso sean causadas por este tipo de alargamientos, conduciéndonos como resultado a poder acabar con discos herniados, o disfunción muscular, radica en que el cerebro, que es el centro de comando muscular, no se involucra en esta acción suficientemente.  No se produce una conexión sensorial que conecte a la corteza motora sensorial en la acción. Para que haya un efecto real, el cerebro necesita involucrarse plena y conscientemente en el proceso.

Existe un movimiento simple que hemos venido haciendo desde el inicio de los tiempos.  Es el botón de reinicio de la naturaleza, la forma en que restauramos la función plena de los músculos, al tiempo de alargarlos.  Es la forma de alargarlos de una manera efectiva y segura.  Se llama pandiculación, y funciona precisamente como una forma de reinicio del sistema, regresándole al cerebro el control y la sensación de los músculos, cada vez que lo hacemos.

Si quieres deshacer un nudo, debes enfocarte en el nudo para aflojarlo, y aproximar al nudo mismo hacia el interior. No sirve jalar los extremos de ese anudamiento, ya que lleva al nudo a que se amarrare mucho más.

Si observas a un gato o a un perro salir del descanso, te darás cuenta que lo primero que hace es arquearse, luego cambia la dirección de ese arqueamiento hacia abajo, soltando el abdomen para desde ahí llevar esa sensación de conexión hacia sus patas, tanto traseras como delanteras; lo cual podríamos definir como un bostezo con todo el cuerpo, y en realidad lo hacen muchas veces durante el día.  Los animales no se estiran, pandiculan.  Solo una vez que han hecho esto se mueven o saltan para ir a jugar o relacionarse contigo.

Cuando niños, pandicular era un gesto familiar, que lamentablemente no es visto con  buenos ojos, pues se considera mala educación, por lo que acabamos reprimíendolo. Tal vez recuerdes haberte levantado permitiéndote sentir primero ese impulso que va hacia una contracción inicial y luego un estiramiento de brazos y piernas.   Ese alargamiento de brazos mas allá de tu cabeza te lleva a un relajamiento inicial, antes de empezar el día.  Se ha observado incluso a los bebés en el vientre materno realizando este tipo de movimientos.

La pandiculación es entonces, un patrón de actividad que encontramos en animales que tienen columna vertebral, y que se realiza cada vez que nos levantamos de un descanso, o en diversos momentos durante el día, y realizados como un restablecimiento de comodidad en momentos.

Contracción lenta y luego estiramiento que envían una cascada de impulsos nerviosos al cerebro justo al punto de intersección entre las actividades motoras y las sensoriales.

Comprenden patrones instintivos realizados en conjunto con el bostezo.

La pandiculación restaura y restablece el tono muscular después del descanso, pero también cuando acabamos de despertar y contribuye a eliminar espasmos musculares.

Hay tres elementos importantes en la pandiculación:

  • Un gesto voluntario de tensión muscular que no es brusco, ni violento….
  • Seguido por un alargamiento lento y controlado a la vez….
  • Para finalmente relajar el cuerpo, lo cual le da tiempo al cerebro para recibir esa retroalimentación y poder enviar una señal que nos permite percibir plenamente esta sensación de comodidad.

Esta acción, al igual que un placentero bostezo reinicia la longitud muscular, así como dicha función a nivel cerebral, recordándole al cuerpo que no tiene que quedarse estresado y contraído. La pandiculación prende una luz en el sistema motor sensorial para optimizar nuestra propiocepción.  Es la propiocepción la que nos permite saber como mucha más precisión como nos sentimos en realidad, la que es capaz de desmantelar la amnesia sensomotora.

Interesantemente, cuando contraes a los músculos de esta manera, es decir mas allá de la misma contracción en la que se encuentra, esto le permite al cerebro dar una información distinta a los mismos, para que como respuesta se relajen confortablemente.  El resultado es un músculo mas cómodo y un control voluntario renovado, así como una mayor coordinación.

Algo importante para recuperar la respuesta de pandiculación, es empezar por atender primero a grupos pequeños de músculos, y gradualmente involucrar zonas mas grandes del cuerpo.

Cuando perdemos la conciencia sensomotora y el control muscular, la respuesta de pandiculación se inhibe en nuestro sistema.

Como recordaremos, los músculos solo pueden aprender a través del movimiento, por lo que si le mandamos nueva información a la corteza motora sensorial, los músculos aprenderán a relajar la tensión acumulada, encontrando así donde se localiza la comodidad, a moverse libremente y de forma inteligente.

Por el contrario, el estiramiento estático puede evocar un reflejo de protección en los músculos, regresando a nuestro cuerpo al estado de tensión nuevamente. Este reflejo no da la información necesaria a nuestro cerebro para ayudarnos a salir del efecto muscular de trauma.  La pandiculación, por el contrario, al ser voluntaria, consciente y enfocada, nos conduce a sentirnos mas a nosotros mismos, a promover una verdadera libertad de movimiento, y especialmente a recobrar una conexión auténtica con nosotros mismos; sentirnos conectados es una experiencia somática.

Los movimientos somáticos le recuerdan tanto a tu cerebro, como a tus músculos lo que es moverse armónicamente.  Los movimientos gentiles, placenteros y gozosos, nos permiten acordarnos sensorialmente de como el cuerpo está diseñado para flexionar, extender, girar y rotar en todas las direcciones, para poder seguir haciéndolo durante toda la vida.

Rosemary Atri